LOS CARBS Y EL ENTRENAMIENTO
La Importancia del Consumo de Hidratos de Carbono en el Ejercicio
Los requerimientos de Hidratos de Carbono pueden variar desde 3-10 g/kg/día y dependen de la edad, peso, estatura, sexo, intensidad, frecuencia y el tipo de ejercicio/deporte que vayamos a realizar. La clave es identificar la cantidad óptima de carbohidratos que debo consumir en el transcurso del día tomando en cuenta mi entrenamiento; si consumo pocos carbohidratos me quedo “corto en energía” pero si consumo en exceso puede haber un incremento en el tejido adiposo y afectar mi rendimiento.
Es de suma importancia entender que NO todos somos iguales por lo tanto NO existe una recomendación general para todos y por eso necesitas identificar lo que A TI te funcione.
¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas?
La respuesta es depende; depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Por ejemplo, si voy a hacer un ejercicio con una intensidad baja/moderada y con una duración <60 minutos, puedo hacer ejercicio en ayunas, siempre y cuando se sienta bien en tu cuerpo, pero si presentas falta de energía/fatiga, claramente el ejercicio en ayunas no es lo ideal para ti. Recuerda que la ingesta de carbohidratos puede optimizar tu entrenamiento.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el ejercicio de alta intensidad y con una duración < 60 minutos (por ejemplo, 1 hr alrededor del 75% VO2 máx), la ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento.
En general, cuando un ejercicio es mayor a >60 minutos, la ingesta de carbohidratos evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia, al igual que evitamos el vaciamiento de glucógeno muscular y hepático.
¿Cuál es la recomendación general para la INGESTA ANTES DE LA COMPETENCIA/EJERCICIO?
Consumo de hidratos de carbono complejos de lenta absorción (ej. Avena, pan, cereal).
OJO cuando estas en una competencia ó en un entrenamiento pesado, debemos evitar la fibra, las grasas y cualquier alimento que pueda ocasionar un malestar gastrointestinal.
¿Cuál es la recomendación general para la INGESTA DURANTE COMPETENCIA/EJERCICIO?
60 gr de glucosa/hora en promedio.
Esto puede ser en forma de geles, bebidas deportivas, gomitas ó hidratos de carbono simples de rápida absorción (ej. Plátano).
¿Cuál es la recomendación general para la INGESTA POST COMPETENCIA/EJERCICIO?
El famoso MITO DE LA VENTANA ANABÓLICA, este mito indica que es necesario el consumo de carbohidratos y proteínas de forma inmediata al terminar tu ejercicio, tranquilos puedes comerlos al llegar a tu casa no hay prisa tienes 24 horas para recuperar el glucógeno. Pero cuando tienes una competencia ó un entrenamiento en las próximas <6 horas, ahí si necesitas recuperar el glucógeno de forma casi inmediata para que puedas rendir al 100%. La recomendación general es de 1.5 g/kg de hidratos de carbono POST EJERCICIO (si no presentas hambre, bébelo).
Podemos concluir que los Hidratos de Carbono son INDISPENSABLES para optimizar y mejorar tu entrenamiento. Los requerimientos son distintos para cada persona y de esto depende del tipo de ejercicio, la duración y la intensidad del mismo.
Es importante asesorarte con un nutricionista especializado en el deporte si quieres competir ó entrenar de manera más eficiente.
Lic. Tamara Hass Bucay
@hmhlbytamara